Atomowe nawyki – książka, dzięki której ruszysz do przodu

Atomowe nawyki Jamesa Clera to pierwsza książka, którą przeczytałam na kwarantannie. Nie wiem czy to zrządzenie losu, czy moja intuicja, ale nie mogłam lepiej wybrać. Po dwóch ciężkich tygodniach, wypełnionych oglądaniem telewizji i ogarnianiem zupełnie nowej rzeczywistości sięgnęłam po tą książkę, nie zdając sobie sprawy, że tak skutecznie popchnie mnie do przodu.

Jak to jest z tymi nawykami?

Zazwyczaj po wprowadzeniu nawyku na jakim mi zależało, po jakimś czasie czy zdarzeniu wytrącałam się z rytmu i wracałam do starych przyzwyczajeń. A to oznacza, że byłam dobra w planowaniu, ale nie doprowadzaniu do końca tego co postanowiłam.

Zwycięscy i przegrani mają te same cele. Dlaczego więc jedni wygrywają, a inni nie? Otóż tajemnica tkwi w sile nawyków i zmianach, które dokonują się na trwale w ich tożsamości!

Kim jest James Clear?

Książka rozpoczyna się historią autora, który jako nastolatek uległ poważnemu wypadkowi. Jego życie wywróciło się do góry nogami. Do tej pory silny i wysortowany gracz w baseball, miał problemy z oddychaniem i przełykaniem. Przez długi czas widział podwójnie, miał napady padaczki, a na fizjoterapii uczył się od nowa chodzić po linii prostej. Inny na jego miejscu popadł by w depresje i przeklinał cały świat. Ale, nie James. On po wypadku wrócił na boisko, ze świadomością jaki ogrom pracy go czeka by wrócić do dawnej formy. Dwa lata po wypadku, gdy rozpoczął studia na Uniwersytecie Dawtona odkrył siłę małych, codziennych nawyków.

„Nawyk to pewne działanie lub zachowanie powtarzane regularnie – i wielu przypadkach automatycznie. W każdym semestrze nabierałem drobnych, ale konsekwentnie przestrzeganych przyzwyczajeń, które ostatecznie pozwoliły mi osiągnąć niewyobrażalne początkowo rezultaty”.

Sześć lat po wypadku ogłoszono go najlepszym sportowcem na Uniwersytecie Dawtona, a po ukończeniu studiów figurował w księgach rekordów uniwersytetu w ośmiu kategoriach.

Według Jamesa każdy mierzy się w życiu z jakimiś problemami, dla niego największym z nich był wypadek. Mimo to dzięki na pozór drobnych i nieistotnych zmian jakie wprowadził, jego życie się zmieniło. Ponieważ te nawyki, wykonywane codziennie skumulowały się i z upływem lat dały wyjątkowe efekty. Udało się dzięki konsekwencji i działania tu i teraz.

Właśnie te małe, powtarzalne działania nazwał Atomowymi nawykami.

Obecnie James jest pisarzem i mówcą specjalizującym się w tematyce nawyków, podejmowania decyzji i ciągłego doskonalenia się.

Autor w książce przedstawia zestaw metod, sprawdzonych na sobie, które zmienią Twój dotychczasowy sposób myślenia o nawykach. Jest tu mnóstwo badań naukowych, przeróżnych danych i  opowieści o konkretnych osobach, które za pomocą atomowych nawyków zmieniły swoje życie.

Nie będę Wam recenzować całej książki, bo chciałabym, żebyście przeczytali ją sami. Chciałabym natomiast podzielić się najważniejszymi dla mnie spostrzeżeniami, które bardzo pomogły mi ogarnąć chaos w głowie i w domu.

-Nawyki są jak atomy życia. Każdy jest pewną fundamentalną jednostką przyczyniającą się do ogólnych postępów. Początkowo te drobne, rutynowe działania jawią się  jako małoistotne, ale w niedługim czasie zaczynają się wzajemnie napędzać i stawać paliwem dla większych zwycięstw, dających korzyści wielokrotnie przekraczające początkową inwestycję.

Atomowe nawyki a tożsamość?

Chcesz wyrobić sobie konkretne nawyki, to zadaj sobie pytanie: jakim typem człowieka chce być? Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie zapytaj siebie : co by zrobiła osoba dbająca o zdrowie? Priorytetem zawsze ma być dążenie do bycia określonym typem człowieka, a nie do określonego rezultatu.

„Każde podjęte działanie jest głosem oddanym na typ człowieka, jakim chciałbyś się stać. Najpraktyczniejszy sposób na zmianę tego, kim jesteś, polega na zmienianiu tego co robisz. Każdy nawyk nie tylko przynosi konkretne rezultaty, ale też uczy czegoś o wiele ważniejszego: wiary w siebie. Zaczynasz wierzyć, że naprawdę potrafisz te rzeczy osiągnąć.”

Jak odnieść sukces dzięki atomowym nawykom?

To wszystko zasługa nie celów jakie sobie postawisz a systemów jakich zastosujesz. To dzięki systemom doprowadzisz do satysfakcjonujących wyników. To właśnie różni zwycięzców od przegranych. Ich ograniczenia, codzienne przyzwyczajenia, sposób w jaki pracują.

„Jeżeli zmiana nawyków sprawia Ci trudność, to problem nie tkwi w Tobie. Problemem jest Twój system. Złe nawyki powtarzają się nie dlatego, że nie chcesz coś zmienić, ale dlatego, że używasz złego sytemu zmiany.”

Nawyki nie ograniczają wolności. Dają Ci ją! Co więcej, ludzie, którzy nie przestrzegają nawyków, często są tymi, którzy mają owej wolości najmniej.

Jak działają nawyki?

Sygnał – wyzwala mózg do zainicjowania zachowania

Pragnienie – jest siłą motywacyjną stojącą za nawykiem

Odpowiedź – rzeczywisty nawyk, który wykonasz

Nagroda – cel końcowy każdego nawyku.

Ten czteroetapowy mechanizm jest osią każdego nawyku. Jeżeli chcesz zmienić nawyki na pozytywne, musisz zastosować cztery, łatwe kroki do przyswojenia sobie lepszych nawyków.

 Stwórz plan – krok po kroku – do budowania dobrych nawyków:

1. Pierwsze prawo – Uczyń to oczywistym
2. Drugie prawo – Uczyń to atrakcyjnym
3. Trzecie prawo – Uczyń to łatwym
4. Czwarte prawo – Uczyń to satysfakcjonującym.

Zadaj sobie pytanie jak nawyk, który chcesz wprowadzić w życie możesz uczynić oczywistym, widocznym, łatwym i satysfakcjonującym.

Możemy te prawa odwrócić, aby nauczyć się przełamywać złe nawyki:

1. Pierwsze prawo – Uczyń to niewidocznym
2. Drugie prawo – Uczyń to nieatrakcyjnym
3. Trzecie prawo – Uczyń to trudnym
4. Czwarte prawo – Uczyń to zniechęcającym

Zastosowanie kroków w działaniu:

– Ustal czas, miejsce i godzinę! Postanów, że codziennie o godzinie 18, zabierzesz matę, pójdziesz do pokoju i poćwiczysz z Chodakowską/ jogę/ kręcenie hula hop. I rob to codziennie, nawet jeśli masz lenia, to 10 minut wystarczy.

– Uczyń nawyk widocznym: jeżeli chcesz pić więcej wody, co rano napełniaj wodą kilka butelek i rozmieść je w tych miejscach w domu, w których przebywasz najczęściej! W odwrotnej sytuacji, jeżeli wydajesz za dużo pieniędzy na kosmetyki, przestań czytać recenzje i testy kosmetyków u influencerek i zainstaluj adblock na komputerze i smartfonie.

– Im bardziej jest coś kuszące, tym większe prawdopodobieństwo, że przyczyni się do wykształcenia nawyków. Możesz się nagradzać, za wykonanie nawyku. Ja po treningu mam dyspensę na małą gorącą czekoladę ( jedyny słodycz w ciągu dnia), albo trenuje z hula-hop oglądając serial. Możesz także obiecać sobie, że jak schudniesz 2 kg w ciągu miesiąca, kupisz sobie tą sukienkę, która Ci się podoba.

– Jedną z najskuteczniejszych metod nabywania lepszych nawyków jest dołączenie do grupy ludzi, którzy są zafiksowani na rzeczy, którą chcesz osiągnąć. Zobacz na społeczność gromadzącą się wokół Ewy Chodakowskiej czy na grupy z dieta dr Dąbrowskiej. Tam wszyscy się wspierają, motywują i nie pozwalają odpuścić gdy masz gorszy dzień.

– Trzeba systematycznie działać. Jednym z moich ulubionych rozdziałów w tej książce ma tytuł: Idź powoli, ale nigdy się nie cofaj. W nim opisane jest to, co wstrzymywało mnie najbardziej – ciągłe planowanie, dopracowywanie koncepcji, czekanie na lepszy moment. A prawda jest taka, że jak masz coś zrobić, zrób to teraz! Bez wymówek!

– Możesz mieć jeden leniwy dzień, ale dwa dni pod rząd to skazywanie siebie na porażkę. Dlatego tak ważne jest stworzyć środowisko w którym robienie nawyku będzie jak najłatwiejsze. Bardzo pomaga mi także habit tracker – jest to wizualna wskazówka, która nie tylko przypomina mi o działaniu, motywuje bo widzę postępy i nie chce ich stracić i czuje satysfakcję, bo zamalowując kolejny kwadracik wiem, że wykonałam zadanie.

– Decydujący moment lub zasada dwóch minut to kolejna zasada, którą wdrożyłam w życie. Decydujący moment to ta chwila, w której wahasz się czy wstać od razu, czy pospać jeszcze 30 minut, czy zamówić jedzenie z dostawą, czy ugotować zdrowy obiad, czy iść na trening czy sobie odpuścić, Jeżeli pojawi się zawahanie od razu biorę się do działania i wstaje, lub wstawiam wodę na kaszę lub zakładam buty do ćwiczeń.

Natomiast zasada dwóch minut polega na tym, że nawet jak Ci się nie chce dajesz sobie dwie minuty by zacząć coś robić. Czy to jest medytacja czy bieganie. Po tych dwóch minutach nie będziesz chciał przestać!

– Każdego dnia staraj się zrobić coś o 1% lepiej!

I mam dla Was ostatnie zdanie na koniec, które również otworzyło mi głowę:

Koszt dobrych nawyków ponosisz w teraźniejszości, natomiast złych ponosisz w przyszłości!